Em todos os textos publicados sobre frutas e alguns legumes, fazemos sempre referências aos sais minerais e às vitaminas e algumas vezes, como na juçara dissemos até o teor de ferro encontrado. Mas o que são vitaminas e sais minerais, que papéis desempenham em nosso organismo e quais os alimentos que os possuem? O assunto é longo e demanda tempo para pesquisar e elaborar um texto fácil de ser entendido. Daí separarmos os assuntos em dois capítulos.
I – SAIS MINERAIS
Grande parte do peso da água em nosso organismo está contida no interior das células; o restante preenche os vasos sanguíneos. São necessárias provisões especiais para que as células não entrem em colapso quando sai ou que elas aumentem de volume quando uma quantidade excessiva entra. As células não podem regular a quantidade, pois elas passam através das membranas. No entanto elas podem bombear minerais através de suas membranas. Vários minerais formam sais que se dissolvem nos fluidos corporais; as células direcionam para onde os sais devem ir. Essas ações por sua vez determinam para onde os fluidos devem circular, isso porque a água acompanha os sais.
Quando os sais minerais são dissolvidos na água, se separam em partículas simples, eletricamente carregadas, denominados íons. Os sais minerais atuam ajudando não só o equilíbrio hidroeletrolítico, também o equilíbrio básico ou o pH. É fundamental para a vida que o organismo mantenha cuidadosamente seus fluidos dentro de uma constante e estreita faixa de pH. As proteínas e muitos sais minerais do organismo auxiliam na prevenção de modificações desse equilíbrio, ajudados pelos rins, pulmões, permitindo que se realizem todos os outros processos vitais.
Os Sais Minerais são nutrientes inorgânicos que entram na constituição dos seres vivos, no homem e nos animais, em teores consideráveis. Têm função plástica e reguladora dos organismos. Sua necessidade se faz sentir no período de crescimento do indivíduo, ainda no útero materno, concorrendo para a formação do arcabouço ósseo, constituição dos tecidos cartilaginosos e de sustentação, também na formação dos órgãos internos, medula óssea, glóbulos vermelhos. O adulto precisa de cerca de 25g de minerais para compensar as perdas diárias.
Os sais podem ser encontrados de três formas no organismo: dissolvidos no corpo na forma de íons; em cristais como os carbonatos e fosfatos de cálcio nos ossos ou associados a moléculas orgânicas, como o ferro na hemoglobina; magnésio na clorofila e o cobalto na vit. B12.
No corpo humano há cerca de 4% de minerais, sendo que alguns deles como cálcio (1,5%), fósforo (1,5%), enxofre, potássio, sódio, cloro, magnésio são necessários ao nosso organismo em quantidades relativamente grandes: são os macronutrientes ou macrominerais. São considerados micronutrientes ou oligominerais os sais necessários, porém em teores mais baixos: ferro, iodo, bromo, ferro, manganês, zinco, traços de cobre, alumínio, silício, boro, flúor, selênio, cobalto, silicone.
Além de tomarem parte na constituição íntima dos tecidos, esses nutrientes exercem funções, interagindo direta ou indiretamente nas funções vitais, como a respiração e a fotossíntese.
Cada um com suas propriedades químicas distintas com cargas e afinidades moleculares particulares, foram durante milhões de anos se organizando não só na formação física, também compartilhando no complexo arranjo biológico. Suas principais funções são: estabelecer o equilíbrio físico-químico, estimular as funções glandulares, regular o ritmo cardíaco, a respiração, a digestão. Sua carência acarreta sérios transtornos para a saúde.
Estes são os mais importantes, porquanto indispensáveis:
1 – Cálcio – É o mineral mais abundante no organismo. Praticamente 99% é armazenado nos ossos onde desempenham importantes funções durante o processo de calcificação e manutenção óssea, compondo a estruturação dos dentes. O cálcio funciona como um reservatório capaz de liberar o sal para os fluidos orgânicos, mesmo que ocorra uma leve queda na sua concentração sérica. Os minerais dos ossos permanecem em fluxo constante, concentrando-se e dissolvendo-se constantemente. O cálcio aliado ao fósforo é imprescindível para a formação óssea, sob a forma de fosfato de cálcio que se cristalizam sobre uma matriz orgânica composta pela proteína do colágeno. O mesmo ocorre na formação dos dentes. Se os minerais são retirados para cobrir déficits, em outra parte do corpo, os ossos ficarão mais frágeis, havendo probabilidade de curvar-se na infância ou fraturar-se em pequenos pedaços. Mesmo em quantidade mínima nos fluidos orgânicos (1%) que preenchem e banham as células, o cálcio atua na condução dos impulsos nervosos e na contração muscular, regula os batimentos cardíacos, auxiliando a pressão arterial; contribui para manter o equilíbrio do ferro no organismo; intervém, na coagulação sanguínea, para formação do cimento intercelular, aumentando o consumo de oxigênio; permite a secreção de enzimas digestivas e neurotransmissoras. Retarda a fadiga e influi na ação do lab-fermento.
As células necessitam ter acesso contínuo ao cálcio que é regulado não só pela ingestão diária, mas por hormônios que são sensíveis às concentrações de cálcio sanguíneo. Quando essa reposição não é feita satisfatoriamente, há perda óssea na fase adulta, com desenvolvimento de ossos frágeis, resultando na osteoporose. Um adulto necessita de 0,7 a 0,8g ou 0,01/kg do indivíduo. A osteoporose assim como o raquitismo podem ser evitados pela ingestão de altas taxas cálcio na infância
Alimentos com os mais elevados teores de cálcio: leite e seus derivados (ricota, queijo parmesão, iogurte); amêndoa, avelã, polpa de buriti, caju, castanha do Pará, coco, salmão, figo seco, sardinha, tofu, gema de ovo, jenipapo, groselha preta, vegetais verde-escuro, como a couve cozida, brócolis fresco e cozido; quiabo, feijão fradinho, soja, grão de bico.
2 – Fósforo – É o segundo alimento mais abundante do organismo. Em combinação com o cálcio, concorre para a formação de cristais dos ossos e dos dentes; intervém no mecanismo regulador do equilíbrio ácido-básico e combinado com o cálcio influencia, também, na reprodução e na lactação, auxiliando a manutenção óssea. Esse mineral está presente na composição das moléculas de DNA, RNA e ATP, o material genético das células. No metabolismo de nutrientes energéticos, os compostos de fósforo, transportam, estocam e liberam energia além de auxiliar a extrair muitas enzimas e vitaminas dos nutrientes. O fósforo faz parte das moléculas dos fosfolipídeos, lipídeos componentes da membrana celular. Integra a composição de algumas proteínas, também participa do crescimento e renovação dos tecidos. O organismo adulto precisa de 1,30g/dia ou 0,02g/kg de peso do indivíduo. São desconhecidas deficiências de fósforo.
Alimentos ricos em Fósforo: levedo de cerveja, leite, queijo, feijão branco, salmão, filé mignon, amêndoas como avelã, castanhas de caju e do Pará, nozes, amendoim torrado, cereais como aveia, centeio, grão de bico, lentilha, trigo integral, pera seca, coco, carnes em geral e legumes.
3 – Sódio – O sal tem sido conhecido desde o início da civilização. Segundo a Bíblia “vocês são o sal da terra”, isto é, pessoa valiosa. Também a palavra salário vem de sal. Principal componente do cloreto de sódio ou sal de cozinha, o sódio é o íon mais importante para manter o volume do fluido extracelular, auxiliando, também, na manutenção do equilíbrio ácido-básico; é essencial para a contração muscular e transmissão nervosa ou difusão dos impulsos nervosos. A deficiência de sal pode ser prejudicial, entretanto o excesso agrava a hipertensão e consequente hemorragia cerebral e outras doenças cárdio-vasculares. Os alimentos geralmente incluem mais sal que o necessário e o organismo o absorve livremente. Os rins filtram o excesso do sangue, excretado através da urina e na transpiração, entretanto é reposto durante o dia com alimentos comuns, principalmente os processados que devem ser controlados na nossa alimentação. O teor de sal excretado pelo organismo é igual à quantidade ingerida, seguindo uma dieta controlada.
Principais fontes: o sal de cozinha assim como as algas marinhas. Os alimentos processados, devem ser controlados ou até mesmo evitados pelas altas concentrações de cloreto de sódio: sopas instantâneas e enlatadas, queijos, principalmente os industrializados, cubos de caldo de carne e outros, mostarda, ketchup e todos os molhos temperados; pizzas, nuggets, asas de frango, peixes em pedaços. Biscoitos salgados, canapés, pipocas salgadas, peixes secos e enlatados, peixes e camarões secos; carnes assadas e defumadas; churrascos; embutidos como linguiça, bacon, mortadela, salsicha, presunto; alimentos conservados em salmoura, como azeitonas, picles, chucrute, enfim, todos os alimentos enlatados e os servidos em fast-foods.
4 – Magnésio – pouco presente em nosso organismo, cerca de 28% numa pessoa com 60kg, estando mais da metade nos ossos. Também encontrado nos músculos, coração, fígado e outros tecidos moles. Apenas 1% é encontrado nos fluidos corporais. Grande parte está presente nos ossos, de onde pode ser retirado para todas as células a fim de ser utilizado na síntese proteica e utilização de energia. Importante para a manutenção de várias funções celulares. Auxilia a atividade de mais de trezentas enzimas, sendo essencial para a liberação e utilização de energia proveniente dos nutrientes; também afeta o metabolismo do potássio, do cálcio e da Vit. D. Atua nas células de todos os tecidos moles, onde faz parte do mecanismo de síntese proteica e é necessário para liberar energia. O magnésio participa, juntamente com o cálcio da contração e do relaxamento muscular: o cálcio promove a contração e o magnésio ajuda os músculos a relaxarem mais tarde, de modo que ambos são essenciais ao processo. Nos dentes, o magnésio promove resistência à deterioração fixando o cálcio no esmalte. Em síntese o magnésio é fundamental para o funcionamento normal dos nervos e músculos, ajudando a contração muscular do metabolismo energético. Presente na molécula da clorofila proporciona a captação da luminosidade.
A deficiência de magnésio torna o coração incapaz de impedir seus próprios espasmos, uma vez iniciados. Por outro lado a sua carência pode estar relacionada às doenças cardio-vasculares, ataques cardíacos e aumento da pressão arterial. A toxicidade é relatada com mais frequência em indivíduos idosos, que abusam de laxativos (leite de magnésio) e outros medicamentos que contém magnésio, refletindo-se com diarreia, desequilíbrio ácido-básico, disfunção renal, falta de coordenação, confusão mental, coma e até morte, por parada cardíaca.
Alimentos ricos em magnésio: ostra, farelos de cereais integrais, nozes, legumes, vegetais verdes, principalmente espinafre, carnes, ovos, feijão preto, leite de soja, iogurte, frutas como a banana, abacate.
5 – Ferro – Presente em todas as células vivas, numa taxa por volta de 4%. A maior parte do ferro no organismo está ligada a duas proteínas: hemoglobina nas hemácias e mioglobina nas células dos músculos. A hemoglobina transporta o oxigênio por todo o corpo e pelo sangue, dos pulmões até os tecidos, constituindo o ferro de circulação; a mioglobina transporta e armazena o oxigênio para os músculos; esta última constitui o ferro de reserva, no fígado, baço e medula óssea. A meia vida das hemácias dura 3 a 4 meses. Quando elas morrem o baço e o fígado as degradam, recuperam o ferro e o mandam de volta à medula óssea para serem sintetizadas novamente. Todas as células do organismo necessitam de oxigênio para auxiliá-las no controle da liberação dos átomos de carbono e hidrogênio, gerados da degradação de nutrientes para a formação de energia. O oxigênio combina-se com esses átomos para formar os produtos de degradação, dióxido de carbono e água; desse modo o organismo precisa constantemente de oxigênio e nutrientes para manter as células em atividade. As células consomem e depois excretam o oxigênio e as células vermelhas do sangue atuam como ponte, intermediando a metabolização tecidual e os pulmões. Além disso, auxilia muitas enzimas nas vias energéticas a usarem o oxigênio. Também é essencial para síntese de novas células, aminoácidos, hormônios e neurotransmissores. Um adulto necessita de uma quota de 12 mg por dia. A carência de ferro leva à anemia.
Principais fontes de ferro: vegetais verdes como acelga, espinafre, cereais enriquecidos, trigo, aveia, soja, feijão branco, moluscos, aveia, castanha do Pará, coco, melado, laticínios, gema de ovo, açaí ou juçara, fígado e carne bovina.
6 – Potássio – participa da osmo-regulação e está presente na formação dos fosfolipideos da membrana plasmática. Participa, também, dos impulsos nervosos, influenciando a contração muscular.
Principais fontes de potássio: frutas (melão, melancia, abacate, pêssego, ameixa, damasco, bananas, suco de laranja); tubérculos (batata inglesa, doce, amendoim); amêndoas, soja, fava branca, suco de tomate, beterraba, legumes verdes (acelga, espinafre); sementes de abóbora, melado, leite e iogurte desnatado; peixes ( salmão, arenque, cavalinha).
7 – Cloro e encontrado no líquido extra-celular, age com o sódio e ajuda o equilíbrio ácido-básico e o pH sanguíneo. O cloro quando ionizado com o sódio, formando o cloreto de sódio, mantém a pressão osmótica dos líquidos. O ion cloreto também desenvolve um papel importante como parte do ácido clorídrico contido no suco gástrico, que acarreta a acidez necessária para a digestão dos alimentos e até das enzimas. O íon cloreto é o sal negativo em maior quantidade no corpo. Em fluidos extra-celulares ele acompanha o sódio; nas células ocorre a associação com o potássio. Assim ele auxilia a manter o equilíbrio crucial dos fluidos (ácido-básico e eletrolítico) A sua carência produz a alcalose metabólica.
Principais fontes: sal de cozinha, frutos do mar, leite, carne e ovos.
8 - Cobre – uma das mais importantes funções desse mineral é ajudar a formar a hemoglobina e o colágeno. Muitas enzimas dependem do cobre para o transporte de oxigênio. Participa das principais reações de liberação de energia, atuando, também, com as proteínas para regular a atividade de certos genes. Importante na formação da melanina, pigmento que dá cor à pele. É um dos componentes das enzimas da respiração celular, pois uma enzima cobre-dependente controla o prejuízo da atividade dos radicais livres nos tecidos. A deficiência de cobre no organismo, embora rara, prejudica a imunidade e o fluxo sanguíneo através das artérias.
Principais fontes: fígado e outras vísceras, carnes, frutos do mar, feijão, ovos, trigo integral, sementes.
9 – Iodo – é necessário pelo organismo em dose mínima, mas seu principal papel na nutrição humana acontece pela obtenção dessa quantidade crítica. O iodo faz parte da tiroxina, hormônio responsável pela regulação da taxa metabólica basal. Quando as taxas de iodo estão muito baixas, as células da glândula tireoide aumentam na tentativa de capturar o máximo possível das suas partículas, ensejando o aumento dessa glândula, causando o bócio.
Fontes de iodo; sal de cozinha enriquecido com iodo, laticínios, produtos de panificação e frutos do mar. Tóxico em grandes quantidades.
10 – Flúor – não é essencial para a vida, mas na dieta ele é benéfico, proporcionando a formação de dentes e ossos devido a sua capacidade de inibir o desenvolvimento de cáries dentárias. Somente uma pequena porção está presente no organismo, mas em baixo teor os depósitos cristalinos nos ossos e dentes são maiores e mais perfeitamente formados; quando associado ao fosfato torna os dentes mais resistentes, protegendo-os da ação corrosiva dos ácidos, formando uma película protetora – a fluorapatita – que previne as cáries.
Fonte: presente em baixa concentração nos alimentos e adicionado à água potável (água fluoretada). Altas doses são tóxicas.
11 – Manganês – atua com inúmeras e diferentes enzimas em diferentes processos corporais a regulação de diversas reações químicas. Papel fundamental na incorporação de cálcio nos ossos, prevenindo a osteoporose. Esse sal, em combinação com o cálcio atenua problemas menstruais. Associado ao boro impede a perda de cálcio que fortalece os ossos.
Principais fontes: cereais como aveia, trigo integral, nozes, vegetais verdes, espinafre, chá, feijão, gema de ovo e frutas, como o abacaxi.
12 – Selênio – descobertas as suas funções no organismo humano em 1979. Importante antioxidante da enzima que protege as células contra os efeitos dos radicais livres, durante o metabolismo do oxigênio. Ajuda um grupo de enzimas que, em conjunto com a Vit E, atuam para prevenir a formação de radicais livres, da anemia e da esterilidade. Essencial, também, para o funcionamento normal do sistema imunológico e hormonal. Entre as descobertas recentes está a que ele desempenha papel importante na ativação do hormônio da tireoide, o hormônio que regula a taxa do metabolismo corporal. A deficiência induz à doença cardíaca.
Principais fontes: carnes, frutos do mar (ostras, moluscos), vegetais, grãos, castanha do Pará, trigo úmido, atum, sementes de girassol torradas, ostra cozida, fígado de galinha, farinha de trigo integral, alho, miúdos de aves e bovinos. A maioria das frutas e legumes possui baixo teor de selênio. Ingerido como suplemento causa toxicidade.
13 – Zinco – É o mineral mais importante na síntese de DNA e RNA. Também importante para a saúde da pele, apressando a cicatrização de feridas; fundamental no sistema imunológico, assim como na síntese proteica, metabolismo de carboidratos e lipídios e no metabolismo energético. Também sintetiza o heme da hemoglobina, ajuda o pâncreas em sua função digestiva, libera a Vit A do estoque no fígado e desfaz-se dos danos dos radicais livres. A sua carência afeta o desempenho sexual, a produção de insulina e do hormônio do crescimento, manifestando-se pela perda de apetite e do paladar, atraso no desenvolvimento das crianças, repercutindo no sistema imunológico, refletindo-se, também, na perda da libido ou total impotência, dificuldade na cicatrização de lesões da pele, queda de cabelo, cegueira noturna, diarreia. Nas crianças a sua deficiência causa retardo no crescimento e imaturidade sexual. Não se conhecem os locais de armazenamento de zinco no organismo, daí a necessidade de reposição regularmente.
Principais fontes: alimentos animais: ostra crua e defumada, caranguejo, carne assada, fígado de boi, carne escura de peru; também, sementes de abóbora, amêndoas, amendoim, Cereais como sucrilhos tem cerca de 4mg de zinco, por porção.
14 – Enxofre – Não é utilizado pelo corpo como nutriente, mas assume caráter fundamental, além de auxiliar na formação de vitaminas, proteínas e coágulos sanguíneos e outros nutrientes essenciais que o corpo emprega, tal como a tiamina e todas as proteínas. O enxofre desenvolve seu papel mais importante auxiliando as cadeias de proteínas a assumirem um estado funcional. A sua carência desencadeia depressão, neurites, diminui o brilho da pele e causa um odor desagradável na saliva. A sua função é plástica, participando da recuperação e construção dos tecidos e células. Participa da formação do colágeno, substância importante para formação e manutenção da pele, do tecido conjuntivo e dos ossos. Age, também, no processo de transferência de energia e combate micróbios e parasitos.
Principais fontes: carnes, peixes, ovos, feijão, repolho, brócolis, cebola, alho, germe de trigo.
15 – Cromo – Atua juntamente com a insulina para regular e liberar energia a partir da glicose; intervém em certas reações do metabolismo dos açúcares e das gorduras, agindo como co-fator com a insulina para regularizar a utilização da glicose. Diminui o colesterol, evita as doenças do coração e na diabetes potencializa a ação da insulina. Quando o cromo está deficiente, a ação da insulina fica prejudicada, resultando em diabetes, condição de alta concentração de glicose sanguínea. Presente em pequena quantidade no organismo. O cromo derivado dos alimentos é encontrado complexado a outros compostos que são facilmente controlados e usados pelo organismo.
Principais fontes: castanha, grãos, cereais como trigo integral, aveia, nozes, levedo de cerveja, pimenta malagueta, maçã, banana, leguminosas, cenoura, fígado, carne vermelha, frango, batata, ostra e queijo.
16 – Boro – muito importante na energia física e no desenvolvimento dos ossos. Afeta a atividade elétrica do cérebro. Uma alimentação carente de boro pode aumentar a suscetibilidade à osteoporose pelo seu efeito no metabolismo do cálcio.
Principais fontes: água, frutas não cítricas como maçãs, peras, pêssegos, uvas, legumes como brócolis, castanha, grãos, nozes, amendoim e cereais.
17 – Níquel – importante para a saúde de muitos tecidos corporais; sua deficiência prejudica o fígado e outros órgãos.
18 – Silicone – envolvido na calcificação óssea dos animais.
19 – Cobalto – mineral na molécula da Vit. B12 ou cobalamina.
20 – Molibdênio – faz parte na composição de várias metaloenzimas.
